Saziamento e sazietà

I concetti di saziamento e sazietà spesso non sono conosciuti dalla maggior parte delle persone. Questi due termini vengono solitamente confusi e raggruppati sotto lo stesso termine di “sazietà”, ma in realtà indicano due momenti differenti e complementari dello stesso atto del nutrirsi.
Generalmente, il termine sazietà viene utilizzato sia per indicare il momento in cui non si prova più lo stimolo della fame, sia la durata del periodo da quando ciò avviene fino a quando lo stimolo ricompare.
In realtà, nel primo caso si parla più propriamente di saziamento, il quale indica il tempo che intercorre tra quando si inizia a mangiare e quando non si sente più la necessità di farlo.
Con sazietà, invece, si intende il periodo che intercorre tra il momento in cui cessa lo stimolo della fame fino a quando ricompare.
Nelle persone che utilizzano vari metodi per controllare lo stimolo della fame, spesso il saziamento e la sazietà non vengono più correttamente riconosciuti, impedendo di poter smettere l’atto del mangiare quando l’organismo non ne ha più bisogno o di iniziare a mangiare quando la sazietà è terminata.
Poiché uno dei segnali di saziamento è dato dalla distensione della parete gastrica, esso può essere indotto con vari metodi (es. introduzione di grandi quantità di liquidi o di alimenti quali verdura o frutta che, una volta digeriti, comportano un periodo di sazietà più breve e una precoce ricomparsa dello stimolo della fame). Se, per esempio, un pasto è composto solo da verdura o frutta, il saziamento sarà veloce (distensione gastrica dovuta ad acqua e fibre), ma la sazietà sarà breve e quindi lo stimolo della fame ricomparirà molto presto (circa 30-60 minuti dopo). Nelle persone che mangiano molto velocemente, senza masticare e solitamente introducono grandi quantità di cibo ad ogni pasto, la distensione della parete gastrica avviene più lentamente e quindi il messaggio di sazietà tarda ad arrivare.
Il saziamento e la sazietà sono determinati anche dal tipo e dalla qualità degli alimenti introdotti durante il pasto. Ogni alimento ha un determinato potere saziante, che varia a seconda della presenza di altri componenti o alimenti nel pasto. In senso generale, i carboidrati complessi hanno un alto potere saziante, le proteine hanno un medio potere saziante e i lipidi hanno un alto potere saziante ma solo se introdotti in quantità elevata. Le fibre, soprattutto derivanti da verdura e da prodotti integrali, aumentano il potere saziante degli alimenti a cui si accompagnano. La frutta, invece, essendo composta principalmente di acqua e zuccheri semplici, ha un potere saziante temporaneo.
Se nello stesso pasto sono presenti i principali macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e le fibre derivanti dalla verdura, sia il saziamento che la sazietà saranno maggiori.
La capacità di riconoscere gli stimoli di fame e sazietà è una cosa innata nell’essere umano, come anche in tutti gli altri animali. Essa è molto sviluppata e attiva nel neonato e negli animali, tranne quelli domestici, da allevamento e negli animali che vivono in cattività. Negli animali liberi, questa capacità rimane inalterata per tutta la vita. Anche per l’uomo un tempo era così: gli stimoli di fame e sazietà hanno permesso a tutte le specie del regno animale (uomo compreso) di sopravvivere ed evolversi.
Purtroppo, sia nell’uomo che negli animali domestici, quelli che vivono in cattività e quelli da allevamento, questa capacità viene alterata da altre esigenze, prima tra tutte la scansione quotidiana del tempo cronologico.
E’ certamente evidente che non mangiamo perché abbiamo fame, anche se spesso non ce ne rendiamo conto, ma perché “è ora”. Tutta la vita dell’individuo è scandita dagli orari: l’ora di alzarsi, l’ora di fare colazione, l’ora di andare a scuola o al lavoro, l’ora di pranzo, l’ora di merenda, l’ora di cena, l’ora di andare a letto. Anche gli animali da compagnia (cani, gatti, uccelli, conigli, cavie, ecc.) si sono dovuti adeguare ai nostri orari.
Il fattore tempo non è l’unico ad influire sulla perdita della capacità di riconoscimento degli stimoli di fame e sazietà. Lo stress, l’ansia, la tristezza, la depressione possono provocare un falso stimolo della fame, il cui scopo è provocare l’assunzione di alimenti dolci che stimolino la produzione di sostanze in grado di favorire un temporaneo stato di benessere.
Quando mangiamo, tutti i nostri sensi collaborano ad inviare messaggi al cervello sulla forma, il colore, l’odore, il sapore e la consistenza di ciò che stiamo ingerendo. Agli stimoli sensoriali si aggiunge anche la memoria (ricordi piacevoli o spiacevoli). Tutte queste informazioni contribuiscono a determinare il senso di sazietà e la sensazione o meno di appagamento.
Un altro fattore che favorisce la comparsa dello stimolo di saziamento ed influisce sulla sazietà è la masticazione. Quasi tutti dedichiamo poco tempo e attenzione alla nostra alimentazione. La vita frenetica divisa tra casa, lavoro e famiglia lascia poco spazio alla preparazione e all’assunzione calma e rilassata dei pasti. A ciò dobbiamo aggiungere gli stati emozionali (stress, ansia, rabbia, nervosismo, depressione) che accompagnano la nostra giornata. Tutto questo influisce sia sulla scelta degli alimenti (veloci da preparare, ricchi di grassi e zuccheri, dal sapore accentuato), sia sulla modalità di assunzione. Probabilmente ciò è dovuto alla ricerca di una “sferzata di energia” di cui il nostro organismo necessita a causa dell’esaurimento delle forze dovuto ad una vita sempre di corsa. Purtroppo, però, ciò non avviene.
Più che mangiare, aggrediamo il cibo, lo sbraniamo, ingurgitiamo, lo deglutiamo quasi intero, proprio come fanno gli animali carnivori selvaggi. Questo atteggiamento potrebbe anche derivare dalla necessità di scaricare le tensioni e l’aggressività accumulata durante la giornata. Spesso, anche a distanza di poche ore dal pasto, non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato.
La masticazione è importante, non solo perché attraverso la triturazione e la salivazione viene facilitata la digestione degli alimenti. Già questa cosa da sola sarebbe una grande conquista per la nostra salute, perché molti dei problemi legati alla civilizzazione che affliggono il nostro sistema digerente verrebbero risolti. Oltre a ciò, dobbiamo tener presente che nella cavità orofaringea e in particolare a livello della lingua, avviene la produzione della sazietà sensoriale, generata dalla stimolazione esercitata dal cibo sui cinque sensi (soprattutto gusto e olfatto). Mangiare velocemente e con voracità riduce la sazietà sensoriale, mentre una buona masticazione la favorisce.
Il nostro comportamento alimentare, inoltre, è influenzato dai sapori. La dietetica occidentale riconosce quattro sapori fondamentali: dolce, salato, acido e amaro. Su zone specifiche della lingua sono presenti le papille gustative in grado di riconoscere i vari sapori: dolce sulla punta, salato e acido ai lati, amaro sul retro.
Il sapore influenza il grado di accettazione di una sostanza, che è direttamente proporzionale alla piacevolezza della sensazione gustativa. Maggiormente ricercate sono le sostanze dolci perché danno una sensazione molto piacevole, la quale però diminuisce man mano che aumenta la concentrazione del sapore. Il gusto amaro, invece, provoca solitamente una sensazione sgradevole e il rifiuto della sostanza, soprattutto nei bambini, poiché questo sapore viene generalmente associato alle sostanze velenose. Il grado di piacevolezza e la ricerca di un alimento sono inoltre maggiori all’inizio del pasto e diminuiscono gradualmente, fino a diventare sgradevoli quando si è raggiunta la sazietà.
Riassumendo, per ripristinare la capacità di recepire lo stimolo di sazietà è importante:
1. Suddividere l’alimentazione quotidiana in 5 pasti
2. Prendersi del tempo per preparare e consumare il pasto senza fretta
3. Masticare bene il cibo
4. Introdurre i principali macronutrienti in ogni pasto, privilegiando i carboidrati a pranzo (fattore energetico) e le proteine a cena (fattore costruttivo)
5. Accompagnare ogni pasto con verdure (crude e/o cotte) e assumere la frutta negli spuntini
6. Consumare principalmente alimenti integrali (fibre, vitamine, oligoelementi)
e biologici (frutta con la buccia)
7. Ricordarsi che gli alimenti ricchi di zuccheri e lipidi sono più appetibili e stimolano il senso di fame.
Infine, un aspetto che pochi conoscono e viene molto sottovalutato è il fatto che, durante la masticazione degli alimenti freschi, integrali e biologici o biodinamici, vengono liberate le energie sottili in essi contenute, che servono a nutrire l’aspetto immateriale del nostro essere (corpo eterico, corpo astrale ed Io), ma di cui beneficia anche il corpo fisico.

Il circolo vizioso

Spesso l’alimentazione quotidiana si caratterizza come disturbo del comportamento alimentare, anche se non in maniera palese. La persona si alimenta facendo molta attenzione a ciò che introduce, anche se dichiara di non essere a dieta. Spesso il modello alimentare è improntato su preconcetti e pregiudizi che inducono a scelte sbagliate (per es., scegliere la pasta o il riso in bianco invece che con un sugo, ritenendola più sana e meno calorica) oppure a tecniche di evitamento (eliminazione di intere categorie di alimenti considerati “pericolosi” o “vietati”).
Anche la suddivisione dei pasti viene male interpretata, non tenendo in conto le variazioni della glicemia nell’arco della giornata. Infatti, chi è costantemente a dieta o soffre di un disturbo del comportamento alimentare pensa che se mangerà di meno raggiungerà il proprio obiettivo principale: la diminuzione del peso corporeo. Purtroppo queste persone ignorano o tentano di ignorare il fatto che la fisiologia non può essere controllata con la sola forza di volontà. Infatti, in seguito ad un comportamento alimentare disturbato si verifica che a momenti di grande carico glicemico seguono periodi di forte calo della glicemia, dovuto all’assoluta mancanza di introduzione di alimenti, tale da provocare stati d’ansia, irritabilità, stress che in realtà sono solo segnali di fame ma che non vengono riconosciuti come tali.
A questi episodi spesso seguono comportamenti alimentari alterati quali l’introduzione compulsiva di cibo, solitamente dolci o carboidrati (crackers, pane, stuzzichini, patatine, cioccolata, ecc.) e alimenti ricchi di grassi (salumi, formaggi, salse varie). Questa introduzione compulsiva dà la sensazione di perdita di controllo, anche se temporaneamente diminuiscono i sintomi di ansia e nervosismo in seguito all’introduzione di cibo che provoca uno stato di benessere. A ciò seguono inevitabilmente sensi di colpa e diminuzione dell’autostima, fino ad arrivare all’utilizzo di comportamenti “compensatori” quali saltare i pasti successivi, provocarsi il vomito o l’iperattività fisica.
La sensazione di paura e ansia data dalla momentanea perdita di controllo crea un circolo vizioso, nel quale il tentativo di ipercontrollo attuato attraverso l’astinenza dall’introduzione di cibo provoca un calo glicemico a cui segue uno stimolo della fame che viene negato o non riconosciuto come tale, ma interpretato come ansia, stress o nervosismo. Ciò provoca un’introduzione compulsiva di cibo che determina sensi di colpa e diminuzione dell’autostima, con conseguente aumento del tentativo di ipercontrollo e nuovamente astinenza dal cibo, reiterando all’infinito il circolo vizioso.

Imparare ad ascoltare gli stimoli della fame e della sazietà e a suddividere gli alimenti nell’arco della giornata aiuta ad interrompere il circolo vizioso. Ciò può essere attuato seguendo uno schema molto semplice e lineare che favorisca il fisiologico andamento della glicemia ed aiuti ad evitare picchi di ipo- o iperglicemia.

Generalmente, circa ogni tre ore si verifica un calo di glicemia e compare lo stimolo della fame affinché venga introdotto del cibo che riporti la glicemia a valori di normalità. Spesso, in persone che presentano disturbi del comportamento alimentare, anche non palesi, questo stimolo della fame crea parecchia ansia, in quanto la persona è convinta che se asseconderà lo stimolo introducendo del cibo la conseguenza sarà l’aumento del peso corporeo. Molte persone tendono a cercare di ingannare questo segnale bevendo caffè, succhiando caramelle, masticando gomme, fumando o bevendo un bicchiere di acqua. Finché riescono ad ignorare lo stimolo della fame con questi espedienti sono molto soddisfatte e si sentono forti e potenti, ma quando non riescono più a controllare questi segnali l’ansia elevata scatena una vera e propria crisi bulimica durante la quale viene introdotta una grande quantità di alimenti, velocemente, voracemente e di pessima qualità, in quanto generalmente ricchi di grassi, zuccheri e conservanti. Infatti, molto difficilmente una persona colpita da un attacco bulimico è in grado di scegliere cibi salutari o di prepararsi un vero pasto.
Se il segnale della fame conseguente al calo della glicemia, invece, viene ascoltato e assecondato, magari con l’introduzione di frutta, succhi, centrifughe o yogurt, ideali per le pause fuori pasto, l’attacco bulimico non si verifica e il circolo vizioso viene interrotto, determinando uno stato di benessere psicofisico dato anche dal poter verificare che a questo nuovo comportamento alimentare non segue necessariamente un aumento del peso corporeo. Anzi, proprio questa variazione benefica porterà alla tanto agognata diminuzione di peso in seguito alla diminuzione dell’ansia, dello stress, degli attacchi bulimici, della ritenzione idrica, dell’accumulo di energia sotto forma di grasso corporeo dovuto all’introduzione di grandi quantitativi di cibo in un unico episodio.