I concetti di saziamento e sazietà spesso non sono conosciuti dalla maggior parte delle persone. Questi due termini vengono solitamente confusi e raggruppati sotto lo stesso termine di “sazietà”, ma in realtà indicano due momenti differenti e complementari dello stesso atto del nutrirsi.
Generalmente, il termine sazietà viene utilizzato sia per indicare il momento in cui non si prova più lo stimolo della fame, sia la durata del periodo da quando ciò avviene fino a quando lo stimolo ricompare.
In realtà, nel primo caso si parla più propriamente di saziamento, il quale indica il tempo che intercorre tra quando si inizia a mangiare e quando non si sente più la necessità di farlo.
Con sazietà, invece, si intende il periodo che intercorre tra il momento in cui cessa lo stimolo della fame fino a quando ricompare.
Nelle persone che utilizzano vari metodi per controllare lo stimolo della fame, spesso il saziamento e la sazietà non vengono più correttamente riconosciuti, impedendo di poter smettere l’atto del mangiare quando l’organismo non ne ha più bisogno o di iniziare a mangiare quando la sazietà è terminata.
Poiché uno dei segnali di saziamento è dato dalla distensione della parete gastrica, esso può essere indotto con vari metodi (es. introduzione di grandi quantità di liquidi o di alimenti quali verdura o frutta che, una volta digeriti, comportano un periodo di sazietà più breve e una precoce ricomparsa dello stimolo della fame). Se, per esempio, un pasto è composto solo da verdura o frutta, il saziamento sarà veloce (distensione gastrica dovuta ad acqua e fibre), ma la sazietà sarà breve e quindi lo stimolo della fame ricomparirà molto presto (circa 30-60 minuti dopo). Nelle persone che mangiano molto velocemente, senza masticare e solitamente introducono grandi quantità di cibo ad ogni pasto, la distensione della parete gastrica avviene più lentamente e quindi il messaggio di sazietà tarda ad arrivare.
Il saziamento e la sazietà sono determinati anche dal tipo e dalla qualità degli alimenti introdotti durante il pasto. Ogni alimento ha un determinato potere saziante, che varia a seconda della presenza di altri componenti o alimenti nel pasto. In senso generale, i carboidrati complessi hanno un alto potere saziante, le proteine hanno un medio potere saziante e i lipidi hanno un alto potere saziante ma solo se introdotti in quantità elevata. Le fibre, soprattutto derivanti da verdura e da prodotti integrali, aumentano il potere saziante degli alimenti a cui si accompagnano. La frutta, invece, essendo composta principalmente di acqua e zuccheri semplici, ha un potere saziante temporaneo.
Se nello stesso pasto sono presenti i principali macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e le fibre derivanti dalla verdura, sia il saziamento che la sazietà saranno maggiori.
La capacità di riconoscere gli stimoli di fame e sazietà è una cosa innata nell’essere umano, come anche in tutti gli altri animali. Essa è molto sviluppata e attiva nel neonato e negli animali, tranne quelli domestici, da allevamento e negli animali che vivono in cattività. Negli animali liberi, questa capacità rimane inalterata per tutta la vita. Anche per l’uomo un tempo era così: gli stimoli di fame e sazietà hanno permesso a tutte le specie del regno animale (uomo compreso) di sopravvivere ed evolversi.
Purtroppo, sia nell’uomo che negli animali domestici, quelli che vivono in cattività e quelli da allevamento, questa capacità viene alterata da altre esigenze, prima tra tutte la scansione quotidiana del tempo cronologico.
E’ certamente evidente che non mangiamo perché abbiamo fame, anche se spesso non ce ne rendiamo conto, ma perché “è ora”. Tutta la vita dell’individuo è scandita dagli orari: l’ora di alzarsi, l’ora di fare colazione, l’ora di andare a scuola o al lavoro, l’ora di pranzo, l’ora di merenda, l’ora di cena, l’ora di andare a letto. Anche gli animali da compagnia (cani, gatti, uccelli, conigli, cavie, ecc.) si sono dovuti adeguare ai nostri orari.
Il fattore tempo non è l’unico ad influire sulla perdita della capacità di riconoscimento degli stimoli di fame e sazietà. Lo stress, l’ansia, la tristezza, la depressione possono provocare un falso stimolo della fame, il cui scopo è provocare l’assunzione di alimenti dolci che stimolino la produzione di sostanze in grado di favorire un temporaneo stato di benessere.
Quando mangiamo, tutti i nostri sensi collaborano ad inviare messaggi al cervello sulla forma, il colore, l’odore, il sapore e la consistenza di ciò che stiamo ingerendo. Agli stimoli sensoriali si aggiunge anche la memoria (ricordi piacevoli o spiacevoli). Tutte queste informazioni contribuiscono a determinare il senso di sazietà e la sensazione o meno di appagamento.
Un altro fattore che favorisce la comparsa dello stimolo di saziamento ed influisce sulla sazietà è la masticazione. Quasi tutti dedichiamo poco tempo e attenzione alla nostra alimentazione. La vita frenetica divisa tra casa, lavoro e famiglia lascia poco spazio alla preparazione e all’assunzione calma e rilassata dei pasti. A ciò dobbiamo aggiungere gli stati emozionali (stress, ansia, rabbia, nervosismo, depressione) che accompagnano la nostra giornata. Tutto questo influisce sia sulla scelta degli alimenti (veloci da preparare, ricchi di grassi e zuccheri, dal sapore accentuato), sia sulla modalità di assunzione. Probabilmente ciò è dovuto alla ricerca di una “sferzata di energia” di cui il nostro organismo necessita a causa dell’esaurimento delle forze dovuto ad una vita sempre di corsa. Purtroppo, però, ciò non avviene.
Più che mangiare, aggrediamo il cibo, lo sbraniamo, ingurgitiamo, lo deglutiamo quasi intero, proprio come fanno gli animali carnivori selvaggi. Questo atteggiamento potrebbe anche derivare dalla necessità di scaricare le tensioni e l’aggressività accumulata durante la giornata. Spesso, anche a distanza di poche ore dal pasto, non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato.
La masticazione è importante, non solo perché attraverso la triturazione e la salivazione viene facilitata la digestione degli alimenti. Già questa cosa da sola sarebbe una grande conquista per la nostra salute, perché molti dei problemi legati alla civilizzazione che affliggono il nostro sistema digerente verrebbero risolti. Oltre a ciò, dobbiamo tener presente che nella cavità orofaringea e in particolare a livello della lingua, avviene la produzione della sazietà sensoriale, generata dalla stimolazione esercitata dal cibo sui cinque sensi (soprattutto gusto e olfatto). Mangiare velocemente e con voracità riduce la sazietà sensoriale, mentre una buona masticazione la favorisce.
Il nostro comportamento alimentare, inoltre, è influenzato dai sapori. La dietetica occidentale riconosce quattro sapori fondamentali: dolce, salato, acido e amaro. Su zone specifiche della lingua sono presenti le papille gustative in grado di riconoscere i vari sapori: dolce sulla punta, salato e acido ai lati, amaro sul retro.
Il sapore influenza il grado di accettazione di una sostanza, che è direttamente proporzionale alla piacevolezza della sensazione gustativa. Maggiormente ricercate sono le sostanze dolci perché danno una sensazione molto piacevole, la quale però diminuisce man mano che aumenta la concentrazione del sapore. Il gusto amaro, invece, provoca solitamente una sensazione sgradevole e il rifiuto della sostanza, soprattutto nei bambini, poiché questo sapore viene generalmente associato alle sostanze velenose. Il grado di piacevolezza e la ricerca di un alimento sono inoltre maggiori all’inizio del pasto e diminuiscono gradualmente, fino a diventare sgradevoli quando si è raggiunta la sazietà.
Riassumendo, per ripristinare la capacità di recepire lo stimolo di sazietà è importante:
1. Suddividere l’alimentazione quotidiana in 5 pasti
2. Prendersi del tempo per preparare e consumare il pasto senza fretta
3. Masticare bene il cibo
4. Introdurre i principali macronutrienti in ogni pasto, privilegiando i carboidrati a pranzo (fattore energetico) e le proteine a cena (fattore costruttivo)
5. Accompagnare ogni pasto con verdure (crude e/o cotte) e assumere la frutta negli spuntini
6. Consumare principalmente alimenti integrali (fibre, vitamine, oligoelementi)
e biologici (frutta con la buccia)
7. Ricordarsi che gli alimenti ricchi di zuccheri e lipidi sono più appetibili e stimolano il senso di fame.
Infine, un aspetto che pochi conoscono e viene molto sottovalutato è il fatto che, durante la masticazione degli alimenti freschi, integrali e biologici o biodinamici, vengono liberate le energie sottili in essi contenute, che servono a nutrire l’aspetto immateriale del nostro essere (corpo eterico, corpo astrale ed Io), ma di cui beneficia anche il corpo fisico.
Generalmente, il termine sazietà viene utilizzato sia per indicare il momento in cui non si prova più lo stimolo della fame, sia la durata del periodo da quando ciò avviene fino a quando lo stimolo ricompare.
In realtà, nel primo caso si parla più propriamente di saziamento, il quale indica il tempo che intercorre tra quando si inizia a mangiare e quando non si sente più la necessità di farlo.
Con sazietà, invece, si intende il periodo che intercorre tra il momento in cui cessa lo stimolo della fame fino a quando ricompare.
Nelle persone che utilizzano vari metodi per controllare lo stimolo della fame, spesso il saziamento e la sazietà non vengono più correttamente riconosciuti, impedendo di poter smettere l’atto del mangiare quando l’organismo non ne ha più bisogno o di iniziare a mangiare quando la sazietà è terminata.
Poiché uno dei segnali di saziamento è dato dalla distensione della parete gastrica, esso può essere indotto con vari metodi (es. introduzione di grandi quantità di liquidi o di alimenti quali verdura o frutta che, una volta digeriti, comportano un periodo di sazietà più breve e una precoce ricomparsa dello stimolo della fame). Se, per esempio, un pasto è composto solo da verdura o frutta, il saziamento sarà veloce (distensione gastrica dovuta ad acqua e fibre), ma la sazietà sarà breve e quindi lo stimolo della fame ricomparirà molto presto (circa 30-60 minuti dopo). Nelle persone che mangiano molto velocemente, senza masticare e solitamente introducono grandi quantità di cibo ad ogni pasto, la distensione della parete gastrica avviene più lentamente e quindi il messaggio di sazietà tarda ad arrivare.
Il saziamento e la sazietà sono determinati anche dal tipo e dalla qualità degli alimenti introdotti durante il pasto. Ogni alimento ha un determinato potere saziante, che varia a seconda della presenza di altri componenti o alimenti nel pasto. In senso generale, i carboidrati complessi hanno un alto potere saziante, le proteine hanno un medio potere saziante e i lipidi hanno un alto potere saziante ma solo se introdotti in quantità elevata. Le fibre, soprattutto derivanti da verdura e da prodotti integrali, aumentano il potere saziante degli alimenti a cui si accompagnano. La frutta, invece, essendo composta principalmente di acqua e zuccheri semplici, ha un potere saziante temporaneo.
Se nello stesso pasto sono presenti i principali macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e le fibre derivanti dalla verdura, sia il saziamento che la sazietà saranno maggiori.
La capacità di riconoscere gli stimoli di fame e sazietà è una cosa innata nell’essere umano, come anche in tutti gli altri animali. Essa è molto sviluppata e attiva nel neonato e negli animali, tranne quelli domestici, da allevamento e negli animali che vivono in cattività. Negli animali liberi, questa capacità rimane inalterata per tutta la vita. Anche per l’uomo un tempo era così: gli stimoli di fame e sazietà hanno permesso a tutte le specie del regno animale (uomo compreso) di sopravvivere ed evolversi.
Purtroppo, sia nell’uomo che negli animali domestici, quelli che vivono in cattività e quelli da allevamento, questa capacità viene alterata da altre esigenze, prima tra tutte la scansione quotidiana del tempo cronologico.
E’ certamente evidente che non mangiamo perché abbiamo fame, anche se spesso non ce ne rendiamo conto, ma perché “è ora”. Tutta la vita dell’individuo è scandita dagli orari: l’ora di alzarsi, l’ora di fare colazione, l’ora di andare a scuola o al lavoro, l’ora di pranzo, l’ora di merenda, l’ora di cena, l’ora di andare a letto. Anche gli animali da compagnia (cani, gatti, uccelli, conigli, cavie, ecc.) si sono dovuti adeguare ai nostri orari.
Il fattore tempo non è l’unico ad influire sulla perdita della capacità di riconoscimento degli stimoli di fame e sazietà. Lo stress, l’ansia, la tristezza, la depressione possono provocare un falso stimolo della fame, il cui scopo è provocare l’assunzione di alimenti dolci che stimolino la produzione di sostanze in grado di favorire un temporaneo stato di benessere.
Quando mangiamo, tutti i nostri sensi collaborano ad inviare messaggi al cervello sulla forma, il colore, l’odore, il sapore e la consistenza di ciò che stiamo ingerendo. Agli stimoli sensoriali si aggiunge anche la memoria (ricordi piacevoli o spiacevoli). Tutte queste informazioni contribuiscono a determinare il senso di sazietà e la sensazione o meno di appagamento.
Un altro fattore che favorisce la comparsa dello stimolo di saziamento ed influisce sulla sazietà è la masticazione. Quasi tutti dedichiamo poco tempo e attenzione alla nostra alimentazione. La vita frenetica divisa tra casa, lavoro e famiglia lascia poco spazio alla preparazione e all’assunzione calma e rilassata dei pasti. A ciò dobbiamo aggiungere gli stati emozionali (stress, ansia, rabbia, nervosismo, depressione) che accompagnano la nostra giornata. Tutto questo influisce sia sulla scelta degli alimenti (veloci da preparare, ricchi di grassi e zuccheri, dal sapore accentuato), sia sulla modalità di assunzione. Probabilmente ciò è dovuto alla ricerca di una “sferzata di energia” di cui il nostro organismo necessita a causa dell’esaurimento delle forze dovuto ad una vita sempre di corsa. Purtroppo, però, ciò non avviene.
Più che mangiare, aggrediamo il cibo, lo sbraniamo, ingurgitiamo, lo deglutiamo quasi intero, proprio come fanno gli animali carnivori selvaggi. Questo atteggiamento potrebbe anche derivare dalla necessità di scaricare le tensioni e l’aggressività accumulata durante la giornata. Spesso, anche a distanza di poche ore dal pasto, non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato.
La masticazione è importante, non solo perché attraverso la triturazione e la salivazione viene facilitata la digestione degli alimenti. Già questa cosa da sola sarebbe una grande conquista per la nostra salute, perché molti dei problemi legati alla civilizzazione che affliggono il nostro sistema digerente verrebbero risolti. Oltre a ciò, dobbiamo tener presente che nella cavità orofaringea e in particolare a livello della lingua, avviene la produzione della sazietà sensoriale, generata dalla stimolazione esercitata dal cibo sui cinque sensi (soprattutto gusto e olfatto). Mangiare velocemente e con voracità riduce la sazietà sensoriale, mentre una buona masticazione la favorisce.
Il nostro comportamento alimentare, inoltre, è influenzato dai sapori. La dietetica occidentale riconosce quattro sapori fondamentali: dolce, salato, acido e amaro. Su zone specifiche della lingua sono presenti le papille gustative in grado di riconoscere i vari sapori: dolce sulla punta, salato e acido ai lati, amaro sul retro.
Il sapore influenza il grado di accettazione di una sostanza, che è direttamente proporzionale alla piacevolezza della sensazione gustativa. Maggiormente ricercate sono le sostanze dolci perché danno una sensazione molto piacevole, la quale però diminuisce man mano che aumenta la concentrazione del sapore. Il gusto amaro, invece, provoca solitamente una sensazione sgradevole e il rifiuto della sostanza, soprattutto nei bambini, poiché questo sapore viene generalmente associato alle sostanze velenose. Il grado di piacevolezza e la ricerca di un alimento sono inoltre maggiori all’inizio del pasto e diminuiscono gradualmente, fino a diventare sgradevoli quando si è raggiunta la sazietà.
Riassumendo, per ripristinare la capacità di recepire lo stimolo di sazietà è importante:
1. Suddividere l’alimentazione quotidiana in 5 pasti
2. Prendersi del tempo per preparare e consumare il pasto senza fretta
3. Masticare bene il cibo
4. Introdurre i principali macronutrienti in ogni pasto, privilegiando i carboidrati a pranzo (fattore energetico) e le proteine a cena (fattore costruttivo)
5. Accompagnare ogni pasto con verdure (crude e/o cotte) e assumere la frutta negli spuntini
6. Consumare principalmente alimenti integrali (fibre, vitamine, oligoelementi)
e biologici (frutta con la buccia)
7. Ricordarsi che gli alimenti ricchi di zuccheri e lipidi sono più appetibili e stimolano il senso di fame.
Infine, un aspetto che pochi conoscono e viene molto sottovalutato è il fatto che, durante la masticazione degli alimenti freschi, integrali e biologici o biodinamici, vengono liberate le energie sottili in essi contenute, che servono a nutrire l’aspetto immateriale del nostro essere (corpo eterico, corpo astrale ed Io), ma di cui beneficia anche il corpo fisico.
